لمن هذا البرنامج؟

لـ المبتدئات والمتوسّطات والمتقدّمات.

* مبتدئة؟ ما يحتاج خبرة مسبقة: تبدأين بمستوى أبسط وحجم تدريبي أقل وتدرّج آمن.

* متوسطة/متقدّمة؟ تحصلين على حجم أعلى وشدّة أكبر لتحطيم أرقامك.

عن هيكلة البرنامج

البرنامج مقسّم إلى بلوكين (كل بلوك 4 أسابيع) مع مسارين تختارين بينهما:

مسار المبتدئات (Beginner): حجم أقل، بدائل أسهل للتمارين، تعليمات تقنية واضحة.

مسار الأداء (Performance): الحجم القياسي وشدّة أعلى.

البلوك 1

بناء سعة عمل وتحمل حجم تدريبي كبير.

تنويع تمارين لاستهداف زوايا مختلفة والحفاظ على المتعة.

البلوك 2

يبدأ بـ أسبوع تفريغ (Deload) لتعزيز الاستشفاء

رفع الشدّة والاقتراب المدروس من الفشل العضلي لتحقيق أفضل نمو وPRs.

كيف تطبّقه المبتدئات؟ (باختصار)

2–3 جولات لكل تمرين، واتركي 3–4 عدّات في الخزان (RIR)، شدّة RPE 6–7.

بدّلي لبعض البدائل: Goblet Squat بدل Back Squat، Glute Bridge بدل Hip Thrust ثقيل، Static Lunge بدل المشي.

راحة 90–120ث، وزيادات صغيرة أسبوعيًا (وزن/عدّات/جولة).

Week تفريغ اختياري إذا حسّيتي بإجهاد.

لماذا هذا البرنامج؟

يوازن بين الحجم والشدّة على مراحل مدروسة.

* يطوّر الشكل والقوّة معًا، ويخدم كل المستويات بمسارين واضحين.

الملخّص السريع

Glutes / Shoulders / Abs / Back

8 أسابيع = 4 + 4

بلوك 1: سعة عمل + تنويع

بلوك 2: Deload ثم شدّة عالية

يشمل مسار للمبتدئات (مو شرط تكونين متقدّمة)